Lilọ lẹhin adaṣe jẹ pataki fun mimu irọrun ti o dara ati idinku eewu ipalara.O tun ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan ati ki o mu ilọsiwaju iṣan pada.Awọn atẹle jẹ itọsọna lori bi o ṣe le na isan daradara lẹhin adaṣe kan.
Ni akọkọ, o ṣe pataki lati gbona ṣaaju ki o to na.Eyi le ṣee ṣe nipasẹ cardio ina gẹgẹbi jogging tabi gigun kẹkẹ.Eyi ngbaradi awọn iṣan fun nina nipasẹ jijẹ sisan ẹjẹ ati iwọn otutu ara.
Nigbamii, o gba ọ niyanju lati mu isan kọọkan duro fun bii ọgbọn aaya 30, ṣugbọn o le dimu fun pipẹ ti o ba fẹ.Nigbati o ba n na, rii daju lati simi jinna ki o gbiyanju lati sinmi sinu isan naa.O ṣe pataki lati ma ṣe agbesoke tabi fi agbara mu isan, nitori eyi le ja si ipalara.
Hamstring na
Na isan yii fojusi awọn isan ni ẹhin itan.Bẹrẹ nipa sisọ si ẹhin rẹ ki o lu okun tabi aṣọ inura ni ayika atẹlẹsẹ rẹ.Jeki orokun rẹ tọ bi o ṣe rọra fa ẹsẹ rẹ si àyà rẹ.Mu isan naa duro fun ọgbọn-aaya 30 lẹhinna yipada si ẹsẹ miiran.
Na Quad
Na Quad na fojusi awọn isan ni iwaju itan.Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ ki o si di ogiri tabi alaga duro fun iwọntunwọnsi.Tẹ ẽkun rẹ ki o mu igigirisẹ rẹ si ọna awọn glutes rẹ.Duro si kokosẹ rẹ ki o si pa awọn ẽkun rẹ pọ.Mu isan naa duro fun ọgbọn-aaya 30 lẹhinna yipada si ẹsẹ miiran.
Oníwúrà na
Awọn iṣan ọmọ malu nigbagbogbo ni igbagbe ṣugbọn o ṣe pataki fun iduro to dara ati iwọntunwọnsi.Duro ti nkọju si odi kan ki o gbe ọwọ rẹ si i fun atilẹyin.Pada pada pẹlu ẹsẹ kan, titọju igigirisẹ rẹ si ilẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ ti n tọka si siwaju.Tẹ ẽkun iwaju rẹ ki o si mu isan na fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.
Na àyà
Awọn iṣan àyà le di lile lati joko tabi fifẹ lori kọnputa ni gbogbo ọjọ.Duro ni ẹnu-ọna kan ki o gbe ọwọ rẹ sori fireemu ilẹkun ni giga ejika.Igbesẹ siwaju, titọju awọn apá rẹ ni gígùn ati àyà ṣii.Mu isan naa duro fun ọgbọn-aaya 30.
Na ejika
Awọn ejika le di lile lati gbigbe awọn baagi ti o wuwo tabi sisọ ni tabili kan.Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika ki o si fi awọn ika ọwọ rẹ si ẹhin rẹ.Mu apa rẹ tọ ki o gbe àyà rẹ, di isan na fun ọgbọn-aaya 30.
Hip flexor na
Awọn iyipada ibadi nigbagbogbo ni ihamọ lati joko fun awọn akoko pipẹ.Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ, pẹlu ẹsẹ kan siwaju ati ẹsẹ kan sẹhin.Jeki orokun iwaju rẹ tẹ ati orokun ẹhin rẹ tọ.Yi iwuwo rẹ siwaju ki o di isan na fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.
Ni ipari, nina lẹhin adaṣe jẹ apakan pataki ti eyikeyi adaṣe adaṣe.Nipa sisọ nigbagbogbo, iwọ yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju irọrun ti o dara ati dinku eewu ipalara.Ranti lati gbona ṣaaju ki o to nina, mu isan kọọkan mu fun ọgbọn-aaya 30, ki o simi jinna lakoko ti o n na.Ṣafikun nina sinu ilana adaṣe lẹhin-sere le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju ti ara ati ti opolo gbogbogbo rẹ dara.
Akoko ifiweranṣẹ: Kínní-09-2023